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健康|补钙人人都要吗?这三个误区要知道

随着生活节奏的加快,骨质疏松的发病率也有年轻化的态势。有的年轻人本就缺乏运动,又有不少不良嗜好,加上挑食节食导致饮食中钙元素的摄入减少,达不到理想的骨骼峰值量和质量,因而也可能患上骨质疏松。

对于骨质疏松的预防,很多人都知道要补钙, 补钙人人都要吗?怎么防止骨质疏松?常见的误区有哪些呢?

到底谁需要补钙?

某些特殊人群比较容易缺钙,需要注意补钙。比如孕妇为满足胎儿发育需要大量钙,儿童时期生长发育旺盛,对钙需要量较多,因而孕妇、乳母、婴幼儿需要补充足量的钙。又如,妇女绝经以后,雌激素分泌减少,钙代谢异常,骨质丢失速度加快,容易骨质疏松。为预防骨质疏松,青春发育期、生育期、和中年的妇女要摄入足够的钙。而像有些青少年男性,运动量大,机体代谢好,一般不需要额外补钙剂,普通健康人一般也可以通过食物摄入充足的钙。除此之外,建议老年人应每年进行一次骨密度检测,切忌盲目补钙,要谨遵医嘱,结合自身情况对症下药才能达到效果。

打响骨骼保卫战

骨骼是活着的组织,需要随时维护和修复。人体骨密度在30~35岁到达峰值之后,开始逐渐减少,峰值骨量越高,骨量丢失速度越慢。因此,预防骨质疏松要未雨绸缪。注重下面一些生活细节,有助打赢这场骨骼保卫战。

1.饮食多样化

有些中老年朋友天天喝牛奶、吃钙片,可仍被诊断为骨密度低下。是补钙没有效果吗?问题出在哪儿呢?钙的吸收需要多种营养素的协同作用,比如镁、钾、蛋白质、维生素D、维生素K等。要想补足这些营养素,单靠几种食物是远远不够的。建议摄入充足的奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、海产品等富含钙和钾的食物,还要注意摄取全谷类、杂粮杂豆、杏仁、花生等富含镁的食物;蛋类、瘦肉、鱼虾、禽肉等富含蛋白质的食物;西兰花、菠菜、甘蓝等富含维生素K的食物;适量食用动物肝脏以补充维生素D,也可以选择强化维生素D的食物。

2.减少盐的摄入

饮食中钠的摄入量是钙排出量的主要决定因素之一。钠的摄入量越多,尿中钙的排出量越多,导致钙的吸收也越差。烹饪时应少放盐,尝试用辣椒、醋等提味,也可用低钠盐,少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。虽然午餐肉、香肠钠盐含量很高,但还是应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

3.每天晒太阳

体内有多种激素可影响钙剂的吸收,最主要的是维生素D(目前医学界已将维生素D视为激素类)。阳光中的紫外线可使人体皮肤产生维生素D3,促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的作用。建议春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟,夏季每天晒太阳5~10分钟,冬季每天晒太阳30~60分钟。高原地区阳光充足,该地的朋友可以经常接受阳光照射,会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。

4.适量运动

每天保证至少半小时的中等强度运动能有效预防骨质疏松。肌肉运动起来,才能牵拉骨骼一起运动,延缓骨质丢失。快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的运动方式。运动最好选在户外,这样可以多晒太阳,以增加体内维生素D含量,帮助钙吸收,强化骨质。(本文转载自网络,如有问题,请立即与我们联系)